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最大心率与五区
最大心率常用 220−年龄 估算，个体差异很大。五区用于安排轻松跑、节奏跑和间歇；它是训练参考，不是医疗诊断。
--最大心率 · bpm
--Z1 下限 · bpm
--Z1 上限 · bpm
--Z2 下限 · bpm
--Z2 上限 · bpm
--Z3 下限 · bpm
--Z3 上限 · bpm
--Z4 下限 · bpm
--Z4 上限 · bpm
--Z5 下限 · bpm
--Z5 上限 · bpm
结果是估算；施工/决策前请按实际情况复核。
示例
| 项目 | 值 | 单位 |
|---|---|---|
| 年龄 | 30 | 岁 |
| 最大心率 | 190 | bpm |
| Z1 下限 | 95 | bpm |
| Z1 上限 | 114 | bpm |
| Z2 下限 | 114 | bpm |
| Z2 上限 | 133 | bpm |
| Z3 下限 | 133 | bpm |
| Z3 上限 | 152 | bpm |
| Z4 下限 | 152 | bpm |
| Z4 上限 | 171 | bpm |
| Z5 下限 | 171 | bpm |
| Z5 上限 | 190 | bpm |
容易算错的地方
- 把公式值当成个人真实最大心率。
- 所有训练都在 Z4/Z5。
- 忽略药物/疾病/高温对心率的影响。
常见问题
220−年龄准吗？
只是人群平均，个体可差 10–20bpm；最好用实测。
Z2 是什么？
轻松有氧区，能对话；打基础、恢复。
有心脏病能用吗？
先问医生；不要用本工具替代医疗建议。