GUIDE深度 · Deep dive
最大心率公式准吗？
220−年龄 的误差可达 ±10–20bpm，不适合精确制定区间。更稳的是实测：热身充分后跑 3–5 分钟全力上坡/冲刺，取最后 1 分钟最高值，并有人陪同。
常见公式
220−年龄：最简单，误差大。
Tanaka：208−0.7×年龄，略稳。
实测注意
充分热身，不要冷启动。
有心血管风险/伤病先问医生。
常见问题
手表测的最大心率准吗？
光电心率在间歇/低温下可能滞后；胸带更稳。
需要每次都用最大心率吗？
不需要；用配速/体感/RPE 交叉验证。