GUIDE深度 · Deep dive
五区心率怎么用？
五区不是五个“越练越强”的等级，而是不同强度的训练工具。大部分训练量应放在 Z1–Z2，Z3 是节奏，Z4–Z5 是少量高强度。
五区
Z1–Z2：轻松有氧、恢复、基础。
Z3：节奏/马拉松配速附近。
Z4–Z5：阈值/最大摄氧量，少量。
80/20
约 80% 低强度、20% 中高强度是常见分配。
低强度跑太快，是业余跑者最常见错误。
常见问题
Z2 要跑多久？
从 30–45 分钟开始，按基础逐步加到 60–90 分钟。
心率漂移正常吗？
长跑中正常；配速不变心率上升，注意补水和降温。